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Camminare sul bagnasciuga per rafforzare i flessori delle dita dei piedi

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Recentemente abbiamo affrontato questa fastidiosa patologia caratteristica dei runners che riguarda i flessori delle dita dei piedi. Ne abbiamo capito e carpito le caratteristiche anatomiche generali e abbiamo visto come può svilupparsi l'evento patologico che potrebbe fermare la corsa e gli allenamenti. Abbiamo visto in passato che per recuperare da una lesione tendinea o muscolare dovremmo, in linea di massima, aspettare la risoluzione dell'evento acuto accelerandola con la fisioterapia e le terapie mediche. Dopodiché incentiveremo il corretto allungamento e potenziamento delle strutture per scongiurare recidive. Infine preverremo una ricaduta con un buon riscaldamento specifico. In Fisiorunning ogni runner riceve indicazioni personali su come effettuare il riscaldamento precorsa e gli esercizi preventivi. A seconda della patologia sviluppata e del suo atteggiamento posturale che lo porterebbe a ricadere nell'infortunio.

Dopo un'attenta valutazione medica specialistica, completata da esami e da terapia farmacologica (eventuale) indicata dall'ortopedico si effettua un percorso fisioterapico di recupero. Attraverso l'utilizzo di tecniche manipolative manuali comprendenti la massoterapia, l'osteopatia e la movimentazione si normalizza il tono muscolare e si incentiva il rilascio di tensioni patologiche. Coadiuvati da terapie strumentali, taping ed eventuali plantari. Attraverso l'Analisi Biomeccanica della Corsa si ripuliscono gli schemi posturali scorretti che potrebbero facilitare l'infortunio. Ad esempio una spiccata rotazione esterna dell'anca crea in cascata posturale una tendenza alla retrazione dei flessori delle dita dei piedi aumentando il rischio di lesione.

Lo stretching specifico dei flessori, che inizialmente sarà aiutato passivamente dal fisioterapista, potrà essere effettuato dal runner in modo autonomo. Un buon esercizio che utilizziamo in Fisiorunning è il seguente: con la punta delle dita in flessione dorsale che poggiano su una parete, meglio di un gradino, portiamo il ginocchio in avanti sentendo tirare la pianta del piede e la zona più interna del polpaccio.

Fondamentale sarà la progressione graduale del potenziamento. Un semplice e conosciuto esercizio per i flessori lo possiamo fare da seduti con sotto ai piedi un asciugamano che cercheremo di raccogliere con le dita dei piedi arrotolandolo sotto al pianta. Prima con le due dita più interne e poi con le più esterne. Similmente potremmo usare delle biglie da raccogliere con le dita dei piedi e posizionare in punti diversi del pavimento. Inoltre sul bordo di un gradino in appoggio sulle prime due dita possiamo cercare di sollevarci sulle punte e ridiscendere lentamente sui talloni. Imparare, anche se difficile, a dorsiflettere l'alluce e contemporaneamente a flettere le altre dita potenzia, coordina, aumenta l'equilibrio e il controllo centrale dei flessori delle dita. Un ottimo potenziamento dei flessori da effettuare in questo periodo estivo è la camminata sostenuta sul bagnasciuga per poi forzare ulteriormente sulla sabbia asciutta. Attenzione a evitare di correre su queste superfici che sono ad alto rischio infortunio.

Più tempo dedichiamo al riscaldamento precorsa meno rischiamo di infortunarci. Nello specifico quindi posizioniamoci con le dita dei piedi in dorsiflessione, appoggiate sulla parete di un gradino. Ora alterniamo velocemente le due ginocchia avanti e indietro. Possiamo anche camminare sulle punte dei piedi e saltellare in maniera alternata cercando la spinta della punta dei piedi. Questo stimola le strutture a preparasi gradualmente a un'attività più intensa come la corsa.

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